中考实心球技巧和训练方法 中考实心球在家怎么练

实心球是一项以力量为基础，以协调性和爆发力为核心的投掷项目。它对发展青少年上肢、肩背、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。

中考实心球技巧和训练方法动作要领

①握球和持球

两手十指自然分开，把球放在两手中间。两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，两手下垂，自然置于身体前下方。

②预备姿势

离线约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

③预摆

为最后用力提高初速度创造良好条件，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

④最后用力

当预摆结束时，两手握球用力积极从头后向前上方掷出，此时的动作特点是蹬腿、送髋，腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

⑤维持平衡

球即将出手时两脚贴地面快速交换，前脚制动，降低重心，控制平衡，防止踏线。

▲完整示范

中考实心球技巧和训练方法常见错误和对策

①投球腕指无用力

产生原因:持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法:要求持球、握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。

②出手角度过小

产生原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低、投掷近。

纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

③腰腹收缩与两臂用力不协调

产生原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法:先进行徒手练习，注意蹬地、收腹、投球协调，再由轻球到重球进行练习。

④掷球时屈肘将球降至脑后下方再掷球

产生的原因: 不理解将球置于脑后、上方的动作要领，将向后下屈肘误解为向后引臂。

纠正方法: 强调将球置于脑后、上方的动作要领；示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作，然后教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂。

中考实心球在家怎么练

①热身活动

②辅助性训练

持物模仿：

跪姿抛球：

③上肢力量训练

俯卧撑：

持物屈腕：

④下肢力量训练

蹲跳起：

弓步跳：

⑤核心力量训练

仰卧挺髋：

俯卧收背：

⑥拉伸放松

练习建议

①注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

②练习前要把肩、腰充分活动开，防止发生伤害事故。

③练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好与同学一起练习，以便互相指正。

④专项素质练习要经常进行，平时多做些徒手模仿动作。

考试技巧

①准备好适宜考试的服装，鞋底要防滑。考前2-3天不能进行大强度练习，防止运动损伤和身体疲惫，影响考试成绩。

②考前应该做准备活动，将自己全身的关节活动好，压一压指腕特别是压好肩部韧带；考前5分钟，可以进行3-4组30米冲刺跑，让身体进入考试状态；考前1分钟，检查鞋带和裤带，原地纵跳5次增强身体的兴奋性。

③在试投之前，想想投掷动作要领，决定实心球远近的三要素:出手速度、出手高度、出手角度。要利用试投的机会，去感受实心球的大小、摩擦力、重量等，并适应投掷场的方向，阳光是否刺眼等情况。

④第一次一定要拿稳定的成绩，在这基础上再去拼好成绩，切记要避免犯规，特别是投掷实心球之后，要向后离开投掷区。