中考体育中长跑的训练方法(中长跑训练方法和技巧)
中长跑的主要影响因素
最大摄氧量
掌握正确的呼吸方法
1、每跑两步或三步一吸气,每跑两步或三步一呼气。
2、呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。
3、呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。
4、口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。
口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。
有氧和无氧
训练方法
LSD(长距离慢速训练)
强度:最大摄氧量70%,相当于最大心率百分之80%
时间:30min-2h
频率:1-2次
优点:提高乳酸阈,增强身体清除乳酸的能力。促进部分Ⅱ型肌纤维转向I型肌纤维的转变,提高能源的利用率,节省肌肉中的糖原。
缺点:LSD强度低于比赛强度,无法刺激比赛时运动员肌纤维募集神经的模式,这将导致训练获得的肌纤维适应无法用于比赛。
配速/节奏训练
强度:在乳酸阈强度,与比赛速度相同或略快于比赛速度。
时间:20min—30min
频率:1-2次
类型:稳定
优点:特定的强度对运动员施压,以增加其有氧代谢和无氧代谢所产生的能量。
类型:间歇
优点:涉及的肌纤维募集模式与比赛模式需求一致。这种训练类型的益处包括改善跑步的经济性和提高乳酸阈
间歇训练
强度:接近最大摄氧量
时间:3min—5min 也可以缩短为30s (做功与休息比为1:1)
频率:1-2次
使用前提:具有很好的有氧耐力训练才能够使用
优点:增加最大摄氧量和无氧代谢水平。
缺点:对人的身体产生的压力比较大。
高强度间歇HIIT
强度:大于最大摄氧量
时间:30s-90s (做功与休息比为1:5)
频率:1次
优点:血乳酸的水平提高,可能提高跑步的经济性和速度。
缺点:时间休息过短容易受伤,时间休息过长无氧糖酵解能量获得益处减少。
法特莱克训练
强度:在长距离慢速训练和配速/节奏训练之间的变化。
时间:20min-60min
频率:1次
优点:肌肉活动有间歇时间,有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力,提高最大摄氧量、乳酸阈并改善跑步的经济性和能量利用率。
跑步的经济性
减少运动损耗
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